Cómo maximizar la fuerza de voluntad y concentrarse al estudiar

La misión de este blog es apoyaros en el estudio del temario para oposiciones a Jueces, Fiscales y Letrados. Así, entre otros asuntos, os he escrito sobre novedades en el programa de este año, tips para responder a los exámenes tipo test de las oposiciones, técnicas para mejorar la memoria o métodos para organizar el estudio.

Sin embargo, hay algo sobre lo que no había escrito aún y que, a través de vuestros comentarios y sugerencias he visto que debía abordar: cómo iniciarse en la oposición y ejecutar un programa de estudio o —dicho con otras palabras— cómo vencer la resistencia y sentarse a estudiar y cómo evitar abandonar el estudio o repaso a los diez minutos de haberlo iniciado.

Y de eso trata justamente la serie de artículos que arranco con este post. Están pensados para aquellos estudiantes novatos —o no tanto— que aún tienen problemas para hacer la tarea más básica: sentarse a estudiar y continuar durante largas horas, para cumplir con el programa marcado. Si te encuentras en esa situación, en la que nos encontramos todos cuando comenzamos un nuevo hábito de trabajo , este artículo es para ti.

La situación típica en la oposición es que el opositor tenga por delante cientos de temas por leer, procesar, repasar y consolidar. Puede resultar una tarea abrumadora y, en tiempos donde la procrastinación reina, resulta más atractivo ponerse al día con Netflix que repasar otra vez el primer tema de Derecho Constitucional. Al fin y al cabo, ese tema es solo uno de tantos más que tendrás que trabajar una y otra vez. Además, si acabas de comenzar, tienes unos años por delante, ¿qué más da una hora más que menos? Esa clase de ideas insidiosas pronto te llevarán a una batalla enconada contigo mismo.

Es habitual achacar el problema a la falta de fuerza de voluntad para mantenerte enfocado y dedicarte a hacer lo que en realidad importa. Entender el modo en que funciona tu cerebro cambiará tu opinión al respecto y te dará la oportunidad de hacerle frente a la distracción.

Cómo de importante es la fuerza de voluntad al estudiar oposiciones

Puede que te hayas planteado la siguiente pregunta: ¿Tu fuerza de voluntad determina tu éxito en la oposición? Yo, como profesional del Derecho con unos cuantos años de estudio intensivo a las espaldas, no puedo dar una respuesta contundente y los científicos y psicólogos que han estudiado el tema tampoco.

Aunque se ha investigado mucho, se han encontrado muy pocas certezas sobre la fuerza de voluntad, también conocida como autocontrol. Actualmente, existen estudios famosos, pero también hay opiniones contradictorias dentro del mismo campo.

No obstante, de acuerdo con la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), gracias a experimentos con escáneres cerebrales se conoce que esta capacidad podría estar relacionada con el funcionamiento del córtex prefrontal del cerebro —encargado de las funciones ejecutivas—, y con el estriado ventral —ligado a las emociones—. El desarrollo de la fuerza de voluntad es directamente proporcional a la actividad del primero, pero inversamente proporcional a la del segundo. Esto quiere decir que un córtex prefrontal más fuerte y un estriado ventral menos activo dan lugar a una mayor fuerza de voluntad.

Además, según estos experimentos, la glucosa tendría un papel muy importante en el autocontrol: sujetos con altos niveles de esta sustancia en la sangre tienen pobre desempeño, mientras que aquellos con bajos índices son más diestros en el autocontrol. Esto supone que una alimentación adecuada que mantenga niveles de glucosa constantes y evite los picos y valles debidos al consumo de azúcar y de hidratos de liberación rápida puede ser la mejor estrategia para el trabajo continuado que requiere opositar.

Pero fuera de lo fisiológico, en el aspecto conductual, los psicólogos han tratado de explicar la fuerza de voluntad esbozando diversas teorías. Una de ellas la de Roy Baumeister y Dianne Tice sobre lo que ellos denominaron el “agotamiento del ego”: una persona, tras repetidos esfuerzos para mantener el control, termina por agotarse y perder la fuerza de voluntad, dando lugar a lo que se llama “fatiga de decisión”, que impide una conducta ecuánime en quien la padece.

De este modo, sometidos los esfuerzos continuados para rechazar impulsos es mucho más fácil que acabemos cediendo. Por ejemplo, si estás estudiando y la casa huele a comida tienes que forzarte para no levantarte a picar algo; si tu móvil suena con notificaciones tienes que ignorarlo para terminar el estudio; si tus padres hablan sobre ti tan alto que los escuchas tienes que esforzarte en ignorar lo que dicen. Todo esto provoca que tu autocontrol se agote rápidamente. Aguantarás concentrado muy poco tiempo, salvo que consigas bloquear todos esos estímulos o tengas unos criterios tan claros que no necesites dedicar ni un instante al proceso decisorio —lo cual es algo prácticamente sobrehumano—.

¿Qué significa esto en la práctica para un opositor? Entre otras cosas que, antes de empezar a estudiar, debes escoger un lugar en el que haya las mínimas distracciones y retirar todas aquellas que persistan (pósteres, libros, videoconsolas, pantallas, el móvil… todo lo que pueda distraerte). Busca medios adicionales para bloquear las distracciones, desde auriculares y tapones a reglas hiperclaras sobre qué “emergencias” harán que pares de estudiar y cuáles no, de modo que la idea de parar no suponga tomar ninguna decisión, porque ya esté todo decidido.

Este concepto de la fatiga de decisión ha llevado a diversas personalidades —como el ex presidente estadounidense Barack Obama y el fundador de Apple, Steve Jobs— a desarrollar diversas estrategias para lidiar con él. Quizá la más conocida es la de usar siempre el mismo tipo de ropa para evitar malgastar tiempo y esfuerzo en decidir algo trivial.

Por el contrario, la publicidad y el marketing han buscado sacar provecho de la fatiga de decisión para llevar a sus consumidores hacia la compra por impulso, como sucede en los supermercados con los productos exhibidos cerca de las cajas. No es casualidad que las chucherías estén junto a la salida y no junto a la entrada: tras cruzar todo el supermercado decidiendo qué compras y qué no, es mucho más fácil que tu autocontrol esté agotado y compres algo que normalmente no comprarías —salvo, de nuevo, que tus criterios sobre dicha decisión sean muy estrictos— especialmente si son productos azucarados, ya que el azúcar es adictivo.

Aunque la teoría del agotamiento del ego ha tenido subsecuentes estudios que la confirman, ha habido otros tantos que la ponen en duda. Principalmente se duda de la premisa de que todo tipo de proceso de decisión agota la capacidad decisoria. Todos habréis vivido la situación en la que vencéis la resistencia a hacer algo, tomáis una serie de buenas decisiones y estáis más motivados que antes. Esto sucede porque las decisiones que refuerzan de forma positiva la coherencia con la propia identidad “alimentan el ego”. Quiero decir que, si te deseas definir como un opositor activo y saludable y, en un día, tomas decisiones que demuestran compromiso con la oposición, estudias con intensidad y eficacia y cuidas tu salud, te sentirás motivado y con más fuerzas, porque actúas expresando los valores con los que te identificas. Pero esto no está demostrado y es una elucubración mía.

En cualquier caso, las dudas presentadas a la teoría del agotamiento del ego no han impedido que surjan, otras premisas que, siguiendo el ejemplo de Obama y Jobs, intentan superar el agotamiento del autocontrol para mantenerse productivos.

Conclusiones prácticas para concentrarse mejor y rendir más

Yendo a lo práctico, aquí tienes algunas ideas para aumentar tu rendimiento y agotar menos tu fuerza de voluntad:

Busca una dieta óptima para estudiar mejor

Aunque esto merezca una larga sección aparte, está claro que, si tu dieta no es óptima, tu estudio tampoco lo será. A la vista de la relación entre estabilidad de la glucosa en sangre y el rendimiento en el estudio unas cuantas ideas que puedes probar son:

• Reducir el consumo de hidratos de liberación rápida (azúcares y la mayoría de harinas), sobre todo antes de estudiar. En el desayuno, prueba a cambiar la bollería y las galletas por, por ejemplo, un yogur con avena (hidrato de liberación prolongada por excelencia), unas tortitas de avena o, si te apetece salado, pan wasa con aguacate.

Para ver si te funciona, presta atención a tu rendimiento durante cuatro o cinco días consecutivos. Esta es una prueba bastante sencilla y que puede tener un rendimiento mayor del que esperas. Sobre todo, a mí me ha ayudado a evitar tener ganas de picar algo a las dos o tres horas de desayunar. Supongo que porque, tras ese plazo, el pico de glucosa en sangre se convertía en un valle. Y si no te funciona, pues puedes volver atrás tranquilamente.

• Aplicando la relación entre glucosa en sangre y fuerza de voluntad, puedes tomar fruta como “snack” de media mañana o de media tarde. Como te quedarán menos de 3 horas de estudio, puedes recibir todos los beneficios de la fruta sin los perjuicios de la bajada de azúcar en sangre a mitad de estudio.

Escoge y diseña tu entorno de estudio para evitar las distracciones

Evita la fatiga de decisión reduciendo la cantidad de estímulos distractores que hay en tu entorno antes de empezar a estudiar. Esto requiere cierto análisis. Mi recomendación es que te sientes con una libreta al lado y anotes cada distracción durante unos días, hasta que encuentres un patrón. Algunos serán inmediatos: un móvil que vibra, unos hermanos ruidosos… Otros serán más sutiles y tardarás más en detectarlos.

Una vez encontrada la fuente de tus distracciones, puedes adoptar diversos mecanismos de protección de tu fuerza de voluntad. Algunos son: seleccionar otro lugar de estudio más apropiado, limpiar y ordenar el lugar de estudio antes de empezar, usar tapones, dejar una libreta al lado para anotar ideas sobre las que actuarás luego (muy útil si te acuerdas de que tienes que ir a comprar algo o llamar a alguien y la idea de que se te va a olvidar no te deja en paz), etc.

Crea sistemas que reduzcan el número de decisiones a tomar

Simplifica tu proceso decisorio. Por poner un ejemplo, yo siempre me pongo el traje, la camisa y la corbata que están más a la derecha en mi armario. Luego, los devuelvo a la izquierda, orientándolos en una dirección u otra según les toque ir a la tintorería. Así, la energía mental que dedico a conjuntar mis trajes es cercana a 0.

También, es buena idea decidir previamente hasta qué hora estudiar y con qué motivos parar. Para crear sistemas de decisión anticipada respecto del estudio, puede resultarte útil aplicar el llamado “sistema WOOP” (Wish, Outcome, Obstacle, Plan). Este supone que, una vez identificado el deseo y el objetivo (estudiar eficientemente y alcanzar determinado número de temas), corresponde identificar los obstáculos que pueden presentarse y fijar un plan anticipado de respuesta siguiendo la lógica “si X, entonces Y”, de modo que no tengas que decidir posteriormente.

Por ejemplo, mi regla era: si estaba bloqueado, trataba de concentrarme durante un pomodoro completo (25 minutos). Si no lo lograba, me daba un descanso de 10 minutos para moverme y desconectar. Después volvía a intentar estudiar durante 40 minutos. Si tampoco lo lograba, me tomaba el resto del bloque libre. En la práctica, casi nunca tras una hora de esfuerzo seguía desconcentrado y, las pocas veces que me pasó y me encabezoné, tampoco me rindió nada y acabé cansado, frustrado y cabreado. Mejor despejarse y volver al ataque en el siguiente bloque de estudio.

En conclusión

Ten presentes los principios sobre los que hemos hablado y valora con sentido crítico como aplicarlos durante tu oposición. Si prestas atención verás la gran cantidad de posibilidades para optimizar tu rendimiento que encuentras.

¿Has aplicado algún sistema para simplificar tu toma de decisiones? ¿Has hecho algún cambio en tu rutina que te haya servido para mejorar tu rendimiento? ¡Cuéntanoslo debajo!

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Corrección ortotipográfica y de estilo cortesía de Belén Ripoll Salas:  

         

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